Vasara – tai ne tik saulė, atostogos ir aktyvus
gyvenimo būdas, bet ir rimtas iššūkis mūsų organizmui. Karštomis dienomis
gausiai prakaituodami netenkame ne tik skysčių, bet ir gyvybiškai svarbių
mineralų. Vienas jų – magnis, kurio trūkumas gali pasireikšti įvairiais būdais:
nuo nuovargio iki raumenų mėšlungio ar net širdies ritmo sutrikimų. Tad, kaip
suprasti, kad organizmui trūksta magnio? Kodėl šiltuoju metų laiku šio mineralo
reikia daugiau nei įprastai? Ir kokių priemonių imtis, kad jo nepritrūktume? Į
šiuos klausimus atsako su „Aconitum“ bendradarbiaujanti medicinos mokslų
daktarė Vitalija Ligeikaitė.
Magnis būtinas daugeliui organizmo procesų
Magnis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui,
dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Jis yra būtinas raumenų
atsipalaidavimui, nervų sistemos reguliavimui, energijos gamybai ir širdies
ritmo palaikymui.
„Magnis yra daugelio fermentinių reakcijų kofaktorius – jis svarbus
energijos apykaitai, ląstelių augimui, glikolizei, baltymų sintezei. Be to, jis padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir
gerina jos apykaitą. Šis mineralas ypač reikšmingas moterų sveikatai – magnis užtikrina
normalią nėštumo eigą ir palengvina priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus
(mažina skausmą, įtampą, dirglumą), taip pat jis gali padėti įveikti ir menopauzės
laikotarpio iššūkius, tokius kaip prakaitavimas, nuovargis ar kraujospūdžio
svyravimai. Tačiau magnis ne mažiau svarbus ir vyrams: jis skatina potenciją,
didiną ištvermę, fizinį pajėgumą, atpalaiduoja raumenis ir padeda sumažinti
nervinę įtampą“, – pasakoja gydytoja V. Ligeikaitė.
Magnio trūkumą išduoda keletas dalykų
Kaip pastebi medicinos mokslų daktarė, magnio trūkumas gali išsivystyti dėl
daugelio priežasčių. Dažniausios jų – fizinis pervargimas, intensyvūs fiziniai
krūviai, netinkama mityba, piktnaudžiavimas alkoholiu, taip pat gausus
diuretikų ar širdį
veikiančių glikozidų vartojimas, o viską dar
labiau paaštrina nuolatinis stresas.
„Magnio trūkumo požymių yra labai daug: galvos skausmas, svaigimas,
sumišimas, negalėjimas susikaupti, padidėjęs nervingumas. Taip pat gali
pasireikšti širdies ritmo sutrikimai, virškinamojo trakto funkciniai spazminiai
skausmai, kartais atsiranda ir pykinimas, vėmimas. Dažnai pastebimas šlaunų,
blauzdų, pėdų ar pirštų mėšlungis, parestezijos. Magnio trūkumas veikia visas
organizmo sistemas“, – aiškina V. Ligeikaitė.
Tinkamos mitybos nepakanka
Gydytoja teigia, kad kuo labiau prakaituojame, tuo daugiau magnio
pasišalina iš organizmo. O vasarą tai neišvengiama. Visgi magnio deficito
riziką galima sumažinti paprastais būdais: gerti daug mineralizuoto vandens,
vengti ilgo buvimo kaitroje, neperkrauti organizmo sportu. Taip pat patariama
riboti kavos ir alkoholio vartojimą, rinktis daug magnio turinčius maisto
produktus. Tačiau V. Ligeikaitė pabrėžia, kad, net ir sąmoningai renkantis produktus,
pasisaviname tik nedidelę dalį su maistu gaunamo magnio.
„Šio gyvybiškai svarbaus mineralo
atsargas organizme galima būtų papildyti valgant magnio gausius produktus:
nesmulkintus grūdus, kruopas, pupas, sėlenas, žirnius, morkas. Magnio taip pat yra
abrikosuose, žuvyje, jūros gėrybėse, chalvoje, razinose, vynuogėse, sojos
pupelėse, arbūzuose, žalialapiuose augaluose, migdoluose, šokolade. Tačiau
realybėje viskas ne taip paprasta – mes pasisaviname tik apie 43 proc. su
maistu gaunamo magnio. Verta
nepamiršti ir to, kad magnio kiekis maiste mažėja ne tik dėl netinkamų mitybos
įpročių. Prie to prisideda ir nualintas dirvožemis, intensyvi agrokultūra bei
maisto produktų perdirbimo procesai, kurių metu, pavyzdžiui, perdirbant grūdus,
netenkama net 80 proc. viso juose esančio magnio kiekio. Dėl šių priežasčių
vien subalansuota mityba dažnai neužtikrina pakankamos magnio paros normos.
Tokiu atveju efektyviausia pagalba – kokybiški maisto papildai, padedantys atkurti
magnio trūkumą. Vienas tokių – „Inolab Stiprus Magnis“, tinkantis aktyviam
gyvenimo būdui ir kasdieniam organizmo magnio poreikiui palaikyti. Viename
paketėlyje yra net 400 mg magnio, o tai atitinka dienos normą vyrams (400–420
mg). Moterims rekomenduojama paros dozė yra 310–320 mg, tačiau sportuojant ar
daug prakaituojant magnio poreikis padidėja 10–20 proc.“, – teigia V.
Ligeikaitė.
Aktyviai sportuojantiesiems magnio reikia dar daugiau
Medicinos mokslų
daktarė priduria, kad aktyviai sportuojantys asmenys turėtų skirti suvartojamo magnio
kiekiui ypatingą dėmesį. Intensyvios treniruotės ne tik išvargina kūną, bet ir smarkiai
padidina magnio netekimą per prakaitą bei šlapimą, todėl vien rekomenduojamos
paros normos gali nebeužtekti.
„Asmenims, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, nepakankamas magnio kiekis
gali lemti neefektyvią energijos apykaitą, sumažėjusią ištvermę, o kai kuriais
atvejais netgi sukelti oksidacinį stresą raumenyse. Verta prisiminti, kad jėgos
pratimai itin padidina šlapimo ir prakaito praradimą, o kartu su šiais
organizmo skysčiais iš jo pasišalina ir magnis. Todėl aktyviai sportuojantiems
žmonėms rekomenduojama padidinti magnio suvartojimą 10–20 proc. Remiantis
moksliniais tyrimais, ribine, jau pavojinga riba laikoma mažesnis nei 260 mg magnio
suvartojimas per dieną vyrams ir 220 mg moterims, jei žmogus reguliariai
treniruojasi. Ypač jautrūs magnio svyravimams yra tie, kurių sporte svarbus
kūno svoris – pavyzdžiui, imtynininkai, gimnastai, kovos menų atstovai“, – sako
gydytoja V. Ligeikaitė.
Specialistė taip pat pažymi, kad, reaguodamas į fizinio krūvio intensyvumą,
magnis transportuojamas į vietas, kur vyksta energijos gamyba. Pavyzdžiui,
atliekant ilgalaikius ištvermės pratimus, magnis iš kraujo serumo pereina į
eritrocitus arba raumenis ir taip padidina ištvermę fizinių pratimų metu.
Tyrimai rodo, kad kuo aktyvesni esame, tuo daugiau magnio mums reikia. Didelis
magnio kiekis kraujyje yra siejamas su geresne raumenų funkcija, pavyzdžiui,
didesne kojų jėga.
Išsitirti būtina nors kartą per metus
V. Ligeikaitė
teigia, kad magnį dažniausiai rekomenduojama vartoti vakare, nes jis padeda
atsipalaiduoti raumenims ir nuraminti nervų sistemą, todėl gali padėti
pagerinti miego kokybę. Dėl šio poveikio magnis ypač naudingas žmonėms, kurie
patiria daug streso arba turi miego sutrikimų. Taip pat, jei vis jaučiate
raumenų mėšlungį ar nuovargį, magnis gali padėti sumažinti šiuos simptomus.
„Magnį rekomenduojama vartoti vakare arba
prieš miegą, nes jis atpalaiduoja raumenis,
mažina nervinę įtampą ir gerina miego kokybę. Jei vartojama ryte, geriausia tai daryti su maistu, kad išvengtumėte
virškinimo sutrikimų. Sportuojantiems žmonėms magnį
galima gerti po fizinio krūvio, kad būtų išvengta mėšlungio. Magnio atsargas organizme tikrinti
reikėtų bent kartą per metus“, – primena gydytoja.