Omega-3 sportuojantiems – didelė parama

Omega-3 yra riebalų rūgščių (riebalų) grupės, randamos mūsų maiste, ir yra tikrieji riebalų “alfa”

Riebalai yra svarbus makroelementas sportininkams, siekiant patenkinti kalorijų poreikį, užkirsti kelią baltymų naudojimui energijai ir padėti atsigauti. Riebalai mūsų maiste yra arba sotieji, arba nesotieji, atsižvelgiant į riebalų rūgščių struktūrą – lengva prisiminti, kad sotieji riebalai daugiausia randami gyvūninės kilmės maisto produktuose, išskyrus palmių ir kokosų aliejų, o nesotieji riebalai daugiausia randami augaliniame maiste, išskyrus riebią žuvį (pvz., lašišą). Yra daug rūšių nesočiųjų riebalų, tačiau du dažniausiai žinomi yra Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys.

Dauguma žmonių savo mityboje gauna daug Omega-6, bet nepakankamai Omega-3.

Maisto produktai, turintys daug omega-6, daugiausia apima augalinius aliejus, dažniausiai randamus labai perdirbtuose maisto produktuose.

Omega-3 turtingas maistas yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėklos, tačiau jų paprastai trūksta daugumoje iš mūsų kasdienių patiekalų.

Omega-3 nauda sportiniams rezultatams

Keletas tyrimų rodo, kad omega-3  gali būti naudingas stiprybei dėl pagerėjusio ištvermės pajėgumo ir mažesnio raumenų skausmo atsiradimo, taip pat jis susijęs su geresniu atsigavimu ir imunine moduliacija. Tačiau dauguma šių tyrimų atlikti sportininkams mėgėjams.

OMEGA-3 STIPRYBEI

Studijos parodė, kad Omega-3 skatina raumenų baltymų sintezę, kuri didina raumenų masę ir jėgą. Tyrimas rodo, kad Omega-3, ypač EPR, pagerina baltymų apykaitą. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad Omega-3 užkerta kelią raumenų masės praradimui, o tai reiškia, kad jei patyrėte traumą ir norite išlaikyti raumenų masę, Omega-3 pridėjimas gali būti maisto priemonė, padedanti išlaikyti kūno sudėtį gijimo metu. Norint pagerinti raumenų jėgą, reikia didesnio treniruočių krūvio ir papildomo kalorijų kiekio, kad priaugtumėte raumenų masę, o Omega-3 prie to prisideda pridėdamos dienos kalorijų, kad papildytų treniruočių kalorijų deficitą. Riebaluose yra devynios kalorijos viename grame, palyginti su keturiomis kalorijomis viename grame angliavandenių ir baltymų. Todėl, kad augintų raumenis sportininkai gali pasipildyti savo dienos racioną kaloringesniu maistu, kuriame gausu omega-3, taip sumažinant kalorijų deficitą.

OMEGA-3 IŠTVERMEI

Omega-3 veikia kaip vazodilatatorius, didindamas deguonies srautą fizinio krūvio metu, o tai padidina ištvermę. Kiti tyrimai rodo, kad didesnis Omega-3 vartojimas mažina nuovargį. Nors ištvermės treniruočių tyrimų yra nedaug, yra keletas įrodymų, patvirtinančių Omega-3 potencialą pagerinti ištvermę.

OMEGA-3 REGENERACIJAI

Omega-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda raumenims atsigauti ir padeda traumų prevencijai. Vartojant daugiau Omega-3, pagerėja jūsų ląstelių ir ląstelių funkcijos vientisumas, galiausiai sumažėja raumenų pažeidimas. Vos septynių dienų papildų vartojimas gali sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po treniruotės. Be to, įrodyta, kad Omega-3 pagerina miegą, o tai yra gyvybiškai svarbi dėlionės dalis norint atkurti pajėgumą.

O kaip su Omega-3 papildais?

 Jei reikia, galima vartoti papildus, nes dauguma žmonių nevartoja dviejų porcijų šių riebalų per savaitę. Ieškodami papildų, atsižvelkite į šiuo metu vartojamų Omega-3 kiekį ir atitinkamai dozuokite.

Omega-3 nauda

Omega-3 gali pagerinti sportinius rezultatus, padidindamas raumenų jėgą, ištvermę ir atsigavimą.

 Pasirinkite Omega-3 riebalus, kad gautumėte naudos sveikatai ir veiklai, įtraukdami daugiau alyvuogių aliejaus, graikinių riešutų, chia sėklų ir linų sėmenų.

 Siekite suvartoti bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę.

 Apsvarstykite papildus, jei reikia, kad pasiektumėte rekomenduojamą lygį, kaip nurodyta aukščiau pateiktose rekomendacijose.