Dietologė ragina suklusti studentus: jei kankina nuovargis, mieguistumas ar sunkumas susikaupti – metas susirūpinti mityba (3 receptai)

Vien sveikatai palankios mitybos nepakanka, svarbu – režimas

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad studentai, tai savarankišką gyvenimą pradedantys suaugę žmonės, kurie turėtų vadovautis tais pačiais sveikos mitybos principais, kaip ir visi suaugusieji. „Tačiau šiame gyvenimo etape sudėtingiau skirti dėmesio tokiems dalykams kaip miegas, dienos režimas, kartu įtraukiant ir valgymo režimą. Daugelyje atliktų tyrimų, kuriuose buvo analizuojama studentų gyvensenos įtaka sveikatai, buvo pastebėta, kad būtent minėtuose dalykuose yra spragos. Studijuojant paprastai nukenčia valgymo režimas, o ypač sesijų laikotarpiu – dar ir miegas. Norint to išvengti, reikėtų detaliau ir kruopščiau suplanuoti savo dienotvarkę“, – pabrėžia gydytoja.

Studentai ateina į savarankišką gyvenimą su tam tikra patirtimi, kuri būna iš anksto sukaupta jau šeimoje. Nepaisant to, savarankiško gyvenimo pradžioje vis tiek reikėtų įvertinti daug svarbių dalykų, tokių kaip esama sveikatos būklė, dienotvarkė, biudžetas. „Šie dalykai lems ne tik ateities gerovę, bet ir sveikatą. Dėliojant savo kasdienybę, reiktų rasti laiko valgymui. Maitinimosi režimas ne tik padeda tinkamai dirbti virškinimo sistemai, bet ir atkreipia dėmesį į tai, kas iš tikrųjų yra valgoma, t. y. padeda pasirinkti sveikatai naudingesnį maistą“, – teigia dr. E. Gavelienė. 

Kada vertėtų susirūpinti dėl mitybos raciono? 

Specialistė akcentuoja, kad studentai turėtų vadovautis įprastomis, dar iš mokyklos išmoktomis mitybos taisyklėmis: „Maisto, kuris yra menkavertis savo maistinėmis medžiagomis, pusfabrikačių, turėtų būti vengiama. Be to, galima būti tikriems, jei į mitybą bus įtrauktas maistas, pasigamintas pačių, tai bendra dienos raciono vertė bus tikrai geresnė, o susiplanavus dienotvarkę, galima skirti laiko maisto pasiruošimui ir pasigaminti maistingų bei daug nekainuojančių kruopų ar daržovių patiekalų.“ 

Taip pat reikėtų turėti mintyje, kad nuolatinis mieguistumas, nuovargis, dėmesio sukaupimo problemos, energijos stoka gali būti netinkamo maitinimosi siunčiami signalai, kurie praneša apie netinkamą mitybą. „Reikėtų atkreipti dėmesį ir į odos pokyčius: išryškėjusi aknė gali būti požymis, jog maiste trūksta mineralinių medžiagų ir vitaminų, per daug greitai įsisavinamų angliavandenių, mažai skaidulų. Šiuo atveju minėtina ir svorio kaita, nors ji vyksta lėčiau: vieniems dėl netinkamos mitybos svoris mažėja, kitiems – didėja. Ir viena, ir kita situacija yra nepageidautina“, – atkreipia dėmesį dr. E. Gavelienė. 

Užkandžiai turėtų būti planuojami

Gydytoja dietologė rekomenduoja rinktis sveikatai palankios mitybos patiekalus, net jei pietaujama universiteto valgykloje: „Jeigu renkamasi pavalgyti universiteto valgykloje, reikėtų pirmiausia atkreipti dėmesį į šiltą maistą. Jame turėtų būti visaverčių baltymų, angliavandenių, kuriuose daugiau skaidulų. Tai, pavyzdžiui, galėtų būti mėsa ar žuvis su daržovių troškiniu.“ 

Kalbant apie užkandžius, dietologė pastebi, kad studentai dažnai sako, jog sesijos laikotarpiu smegenims reikia angliavandenių ir dėl to jie pradeda valgyti daugiau šokolado. Taip pat dažnai kramsnojama, kai norima nuvyti miegą. Vis dėlto, užkandžiai dienoje irgi turėtų būti „matomi“: „Studentams tinkamas užkandis būtų riešutai, kuriuose gausu mineralinių medžiagų bei polinesočiųjų riebalų. Taip pat kai kurie džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, viena kita datulė ar figa. Žinoma, vaisiai ir daržovės irgi yra puikus užkandis. Blogiausia, kai atsiranda menkaverčiai ir daug kalorijų turintys užkandžiai: įvairūs saldumynai, traškučiai. Toks užkandžiavimas dar gali būti susijęs su emociniu valgymu. Tai – sutrikimas, kurį žmogus turėtų pamatyti. O jei pačiam neišeina to suvaldyti, reikėtų kreiptis į specialistą. Žmogui, turinčiam polinkį į valgymo sutrikimus, studijų metas gali atskleisti tokį sutrikimą. Vis dėlto, jei tai yra tik paprasta užkandžių užgaida, reikėtų, kad jų tiesiog nebūtų po ranka“, – sprendimą siūlo dr. E. Gavelienė.

Svarbu atsižvelgti ir į kofeino suvartojimą 

Kalbant apie studentų gėrimus, gydytoja dietologė akcentuoja, kad didžiausiu bėda slypi energinių gėrimų vartojime: „Kofeino vartojimas studentams – dažnas dalykas. Vis dėlto, yra įvairių kofeino formų, kurias galima vartoti vietoje energinių gėrimų, o sveikatai palankiausia – filtruota kava, kurios reikėtų suvartoti iki dviejų puodelių per dieną. Taip pat tinka ir daug antioksidantų turinti arbata arba dabar išpopuliarėjusi matcha. Bendroje vartojimo rekomendacijoje teigiama, kad kofeino turinčius gėrimus geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje.“ 

Platus asortimentas studentams, norintiems palaikyti sveikatai palankią mitybą

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva teigia, kad studentai gali rinktis iš įvairių sveikatai palankių produktų, kurie padės išlikti energingiems bei dėmesingiems studijų metu: „Skubantys ryte į paskaitas gali rinktis greitų ir sočių pusryčių variantą – užpilamas, greitai paruošiamas įvairių dribsnių košes. Taip pat sumuštiniams tiks pilno grūdo duona, o graikinis jogurtas dienos racioną praturtins baltymais bei kalciu. Jį galima naudoti ir užkandžiams, pridedant vaisių. Dar vienas patogus bei nebrangus variantas – šaldytos daržovės, kurios tiks įvairių patiekalų garnyrams ar troškiniams gaminti. Be to, verta rinktis sveikatai palankesnius pilnagrūdžius makaronus, o net labai skubantys gali įsigyti iš anksto paruoštų salotų. Žinoma, riešutai – klasikinis studentų užkandis, todėl ir jų nereikėtų pamiršti.“

O. Suchočeva priduria, kad studentai, akylai prižiūrintis savo biudžetą, gali sutaupyti iš anksto planuodami pirkinius ir pasinaudodami „Mano Rimi“ lojalumo programa, suteikiančia asmeninius pasiūlymus, papildomas nuolaidas arba kaupimą nuo išleistos sumos.

Maisto technologai kviečia studentus planuoti valgį iš anksto bei pasigaminti taupių, lengvai paruošiamų, bet maistingų sumuštinių, puikiai tiksiančių įsidėti į pietų dėžutę.

RECEPTAI

Graikinio jogurto ir vištienos sumuštinis 

Sumuštiniui reikės: 

1 vnt. virtos vištienos krūtinėlės, susmulkintos arba supjaustytos kubeliais;

1 v. š. graikinio jogurto;

1 vnt. saliero, supjaustyto kubeliais;

Šiek tiek džiovintų spanguolių arba razinų;

Šiek tiek smulkintų riešutų (graikiniai riešutai, migdolai ir kt.);

Šlakelio citrinų sulčių;

Druskos ir pipirų pagal skonį

2 vnt. pilno grūdo duonos riekelių 

Gaminimo eiga: 

1. Į dubenį sumaišykite smulkintą arba kubeliais pjaustytą vištieną, graikinį jogurtą, kubeliais pjaustytą salierą, džiovintas spanguoles arba razinas, smulkintus riešutus, citrinos sultis, druską ir pipirus.
2. Išdėliokite duonos riekeles ir ant vienos riekelės uždėkite gausų šaukštą paruoštos užtepėlės.
3. Ant viršaus uždėkite kitą duonos riekę ir suformuokite sumuštinį.

Kiaušinių ir avokadų sumuštinis 

Sumuštiniui reikės: 

0.5 vnt. avokado;

1 vnt. kiaušinio, kietai virto ir susmulkinto;

1 v. š. graikinio jogurto;

Šiek tiek svogūno laiškų, susmulkintų;

Druskos ir pipirų pagal skonį;

2 vnt. pilno grūdo duonos riekelių. 

Gaminimo eiga: 

1. Dubenyje sumaišykite avokadą, pjaustytus kietai virtus kiaušinius, smulkintus svogūno laiškus, druską ir pipirus.
2. Šaukštu sudėkite užtepėlę ant pilno grūdo duonos riekės.
3. Ant viršaus uždėkite kitą pilno grūdo duonos riekę ir suformuokite sumuštinį.

Avinžirnių sumuštinis 

Sumuštiniui reikės: 

250 g konservuotų avinžirnių, nuplautų ir nusausintų;

1 vnt. trumpavaisio agurko, supjaustyto kubeliais;

1 vnt. raudonosios paprikos, supjaustytos kubeliais;

0.5 vnt. raudonojo svogūno, susmulkinto;

Šiek tiek petražolių, susmulkintų;

Šiek tiek citrinos sulčių;

Šiek tiek alyvuogių aliejaus;

Druskos ir pipirų pagal skonį;

2 vnt. pilno grūdo duonos riekelių.

Gaminimo eiga:

1. Sudėkite į dubenį avinžirnius, kubeliais supjaustytą agurką, kubeliais supjaustytą raudonąją papriką, susmulkintą raudonąjį svogūną ir susmulkintas petražoles.
2. Apšlakstykite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Pagardinkite druska, pipirais ir gerai viską išmaišykite.
3. Ant pilno grūdo duonos riekės šaukštu uždėkite avinžirnių ir daržovių užtepėlę.
4. Ant viršaus uždėkite kitą duonos riekelę ir suformuokite sumuštinį. 

Skanaus!