Užtenka vos dviejų kartų per savaitę
Pasak asmeninio trenerio, treniruočių dažnumas bei trukmė priklauso nuo to, kokių rezultatų norime pasiekti. „Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja žmogui sportuoti bent 2–3 kartus per savaitę po 30 minučių lengvu – vidutiniu tempu. Turėkite omenyje, jog po pirmųjų mankštų yra normalu jausti raumenų skausmą. Jis atsiranda dėl raumeninių skaidulų pažeidimo, tačiau vėliau jos regeneruojasi ir tampa stipresnės, tad po 2–3 savaičių, kai skausmas mažėja, galima didinti krūvį bei ilginti treniruotes.“
E. Enzelis pažymi, jog kiekviena mankšta turėtų prasidėti nuo apšilimo, atliekant lengvus, dinaminius pratimus. „Dinaminis tempimo pratimas, tai toks pratimas, kai statiškai neilgai užlaikome tempimą, bet atliekame spyruokliavimo veiksmą, kuris trunka apie sekundę ar dvi. Tas veiksmas turi kelti lengvą, komfortišką tempimą. Svarbūs ir sukiniai kaklui, rotacija bei lenkimai į šonus, pratimai pečiams imituojantys plaukimą: pirmyn – atgal. Rekomenduojama nepamiršti ir riešų, suglaudus delnas į delną, suimame kumščius ir prasukame ratu. Per juosminę nugaros dalį galime atlikti lengvus sukinius, tuo tarpu kojas apšilti įsikibus į kokią nors atramą ir iškėlus per klubo sąnarį daryti sukinius“, – pasakoja treneris.
Taip ne tik pramankštiname kūną, bet ir suaktyviname simpatinę nervų sistemą, o tada jau galima atlikti treniruotę, surastą internete. Po jos specialistas taip pat rekomenduoja daryti statinius tempimo pratimus, pavyzdžiui, delnais pasiekti kojų pirštų galus: „Taip suaktyvinsime parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą, o mūsų organizmas pereis į atsistatymo fazę. Žinoma, tam labai svarbu poilsis, tinkama mityba, streso valdymas bei miegas.“
Priemonės namuose
Anot E. Enzelio, sportuojant namuose svarbiausia yra patogus, minkštas kilimėlis, nes daug pratimų atliekama gulint ar klūpint. „Taip pat rekomenduočiau kiekvienam turėti volą – tai puiki savimasažo priemonė, padedanti išsimasažuoti tam tikrą raumenų grupę, kuri yra persitempusi. Pavyzdžiui, daug sėdint įsitempia šlaunies keturgalviai raumenys, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Verta turėti ir masažinius kamuoliukus, svarelius, gumas – priklausomai nuo programos ir atliekamų pratimų“, – sako treneris.
Specialistas priduria, jog neturint svarelių, juos gali pakeisti du buteliai vandens, o gumą – ilgesnis rankšluostis, kuris imituotų rankų apsukimą aplink save. „Jei namuose nėra kilimo bei sportinio kilimėlio, galite pasitiesti pledą ar ilgesnį rankšluostį. Šiuo atveju svarbiausia ne priemonės, o noras sportuoti.“
Asmeninis treneris taip pat paneigia mitą, jog mankštinantis namuose galima stipriai susitraumuoti, tačiau netaisyklingai atliekant pratimus, jaučiamas diskomfortas ar sunkiau pasiekiamas norimas rezultatas. Todėl savo sporto kelionės pradžioje tikslingiausia kreiptis į specialistus, kurie pamokys reikiamų pratimų, įvertins fizinę kūno būklę bei sudarys individualią programą.
Didelė sporto bei aktyvaus laisvalaikio prekių pasiūla
Jei vasarą važinėjame riedučiais, dviračiais ar renkamės kitas aktyvias lauko pramogas, rudenį ir žiemą daugiau laiko praleidžiame namuose. Pasak „Rimi“ komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, savo namų spintose ar spintelėse verta turėti bent kelias sporto ar aktyvaus laisvalaikio priemones, kurios ne tik pravers sportuojant, bet ir pagyvins įprastas treniruotes.
„Prekių pasiūloje turime platų sporto bei aktyvaus laisvalaikio prekių asortimentą, tinkantį naudoti namuose. Galima rinktis pagal skirtingus pratimus bei pomėgius: pasipriešinimo gumas, šokdynes, skirtingų svorių svarmenis bei jogos kilimėlius. Tuo tarpu norintiems išmasažuoti kūną, siūlome masažinius kamuoliukus, volelius bei akupresūroskilimėlius“, – vardina O. Suchočeva ir priduria, jog asortimentas skiriasi priklausomai nuo metų laiko – vasarą siūloma daugiau prekių, tinkančių sportui bei aktyviam laisvalaikiui lauke.